Dieta dla mózgu - czyli co jeść aby lepiej myśleć

W naszym poprzednim artykule skupialiśmy się na wpływie aktywności fizycznej na samopoczucie i sprawność umysłową. Tym razem chcielibyśmy spojrzeć na tą kwestię od strony diety. Okazuje się bowiem, że to co jemy ma niebagatelny wpływ na stan i funkcjonowanie naszego mózgu. Zapraszamy do lektury poniższego artykułu przygotowanego przez dietetyka z naszego Centrum Rehabilitacji i wypróbowania jego porad w praktyce.

                                                                                       designed by Freepik.com

Mózg od zawsze fascynował ludzi. Ze względu na skomplikowaną budowę tego narządu, wiele kwestii dotyczących jego funkcjonowania nadal jest dla nas tajemnicą. To w nim zlokalizowane są ośrodki zarządzające większością procesów życiowych. Dlatego nieprawidłowa dieta może mieć negatywny wpływ na jego funkcjonowanie, co z kolei przekłada się nasze zdrowie.

Często porusza się temat prawidłowej diety matki i dziecka, która gwarantuje prawidłowy rozwój zarówno fizyczny jak i psychiczny. Dużo mówi się też o diecie w kontekście walki z otyłością, cukrzycą czy chorobami układu krążenia. Jednak wielu z nas zapomina, że prawidłowe nawyki żywieniowe, mają też bardzo duży wpływ na pracę mózgu. Jeśli masz problem z pamięcią i koncentracją, być może to czas na zmiany w swoim jadłospisie.

1. Restrykcyjne diety.

Pomimo coraz większej świadomości żywieniowej, nadal dużym zainteresowaniem cieszą się gotowe diety, które oferują niemal wszystko. Redukcja 10 kilogramów w tydzień, oczyszczenie z toksyn, to tylko kilka przykładów „zalet” takiego żywienia. Jednak w praktyce tego typu diety opierają się dostarczaniu bardzo małej ilości energii oraz eliminacji wielu zdrowych produktów spożywczych. Niestety każda restrykcja żywieniowa zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu.

2. Kwasy omega 3 i 6

Nieodzownym elementem diety wspierającej pracę mózgu są orzechy, nasiona, oraz tłuste ryby morskie. Zawierają one zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega 3 i 6, które poprzez swoje działanie zwiększają półprzepuszczalność błon komórkowych neuronów (komórek nerwowych budujących mózg), przez co substancje odżywcze docierają do komórki.

Źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby: śledź, łosoś, makrela czy pstrąg. Dodatkowo zawarte są w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, czy oleju lnianym.

Źródłem kwasów omega 6 jest natomiast olej słonecznikowy, olej z pestek winogron a także pestki dyni, nasiona słonecznika, czy orzechy brazylijskie.

3. Lecytyna

Lecytyna jest mieszaniną różnych związków chemicznych, której głównym składnikiem są fosfolipidy. Lecytyna jest źródłem choliny, która bierze udział w syntezie acetylocholiny będącej neuroprzekaźnikiem, warunkującym prawidłowe przenoszenie sygnałów pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi).

Źródłem lecytyny jest soja, rzepak, żółtka jaj, wątroba, pieczywo pełnoziarniste oraz orzechy.

4. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie. Mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a szczególnie układu nerwowego. Wyróżnić możemy m.in:

Witaminę B1 (tiaminę)- ma istotny wpływ na przenoszenie impulsów nerwowych, a jej niedobory powodują uszkodzenie budowy komórek nerwowych (zanik otoczki mielinowej), co wpływa niekorzystnie na funkcje układu nerwowego.

Witamina B3 (PP) – niższa podaż tej witaminy może powodować osłabienie pamięci oraz kłopoty ze skupieniem uwagi.

Witamina B6 – niezbędna do prawidłowej do pracy układu nerwowego. Niedobór może powodować przedwczesne starzenie się komórek nerwowych. Produkty bogate w witaminę B6 wpływają na syntezę tryptofanu, z którego powstaje serotonina, zwana również hormonem szczęścia. Witaminy z grupy B powszechnie wstępują w produktach spożywczych. Można je znaleźć w mleku, produktach mlecznych, mięsie, produktach zbożowych a także w orzechach i nasionach.

5. Magnez i wapń

Biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowo- mięśniowych, przez co swoim działaniem korzystnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym poprawę pamięci i koncentracji.

Źródłem magnezu są: pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, kasza bulgur, pełnoziarniste pieczywo, a także orzechy i nasiona.

Produkty bogate w wapń to: mleko, jogurt naturalny, twaróg, ser żółty, mak, czy migdały.

Woda wysokozmineralizowana również może uzupełnić naszą dietę we wspomniane wcześniej pierwiastki.

6. Kofeina.

Kofeina zaliczana jest środków stymulujących, gdyż poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, wpływa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy. Spożywana w umiarkowanych ilościach zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia nastrój i koncentrację oraz zwiększa wydolność fizyczną organizmu. W przypadku schorzeń układu krążenia, należy jednak pamiętać, że kofeina zwiększa wartość ciśnienia krwi oraz częstości akcji serca, przez co jej spożycie warto skonsultować ze specjalistą.

Najpopularniejszym źródłem kofeiny jest kawa, natomiast mniejsze ilości znajdziemy m.in. w herbacie.

Bez wątpienia prawidłowe nawyki żywieniowe korzystnie wpływają na pracę naszego mózgu. Regularne pory posiłków, dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, czy zdrowe tłuszcze, przyczyniają się do poprawy naszych zdolności umysłowych. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić zalecenia pochodzące z piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, których realizacja znacznie wpływa na poprawę zdrowia i jakości życia.