Progresywna relaksacja mięśni

Każdy z nas potrzebuje odprężenia i w tym celu szuka najlepszej dla siebie metody relaksacji. Jedną z nich może być progresywna relaksacja mięśni inaczej zwana treningiem Jacobsona, której założeniem jest fakt, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma pozytywny wpływ na układ nerwowy człowieka. Regularny trening relaksacji tą metodą pozwala na osiągnięcie odprężenia całego ciała, łagodzi doznania bólowe, obniża napięcie mięśniowe i stężenie hormonu stresu. Zapraszamy do lektury poniższego artykułu i wypróbowania progresywnej relaksacji mięśni we własnym domu. 

designed by Jcomp/Freepik.com

 

              Progresywna relaksacja mięśni (in. trening Jacobsona, relaksacja progresywna Jacobsona) to technika relaksacyjna opracowana w latach 30. XX w. przez amerykańskiego lekarza psychiatrę Edmunda Jacobsona. Trening Jacobsona to metoda służąca osiągnięciu stanu psychicznego odprężenia poprzez pracę z własnym ciałem, a mianowicie- naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśniowych. Jacobson dowiódł, iż nadmierne napięcie mięśni jest powiązane z zaburzeniami emocjonalnymi i na podstawie tej wiedzy stworzył specjalny trening relaksacyjny zwany progresywną relaksacją. Podstawą teoretyczną relaksacji Jacobsona jest założenie, iż źródłem negatywnych stanów emocjonalnych oraz zaburzeń natury psychosomatycznej jest zwiększone napięcie nerwowo-mięśniowe. Jacobson w swoich badaniach zwrócił uwagę, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma pozytywny wpływ na układ nerwowy człowieka.

          Trening relaksacji Jacobsona odnosi się do usuwania początkowego napięcia i sukcesywnego zastępowania go rozluźnieniem. Aby przeprowadzić efektywny trening relaksacji zaleca się przeznaczyć na niego ok. 30 minut, znaleźć spokojne i wygodne  miejsce wolne od rozpraszających bodźców, ułożyć się w pozycji leżącej  (pozycja wskazana dla początkujących). Wykonując ten trening pacjent ma za zadanie wraz z wdechem napiąć wybraną partię mięśni na 5 sekund a następnie z wydechem całkowicie ją rozluźnić na czas 10-15 sekund. Zaleca się, aby podczas koncentracji na danym mięśniu reszta ciała pozostała rozluźniona, cała sesja relaksacyjna powinna zakończyć się fazą pełnego rozluźnienia. Na początku swojej przygody z relaksacją można wspomagać się specjalnymi nagraniami z instrukcją w jaki sposób prawidłowo, krok po kroku przejść proces relaksacji by była ona efektywna i przyniosła wymierne korzyści. Z biegiem czasu, kiedy to opanuje się już główne zasady tej metody należy skupić się na sygnałach wysyłanych przez organizm by z łatwością zlokalizować te obszary swojego ciała, które są najbardziej problematyczne (odczuwane wzmożone napięcie i ból) a w związku z tym wymagają odprężenia i rozluźnienia. W trakcie relaksacji Jacobsona szczególną uwagę należy zwrócić na miarowy oddech, który stanowi integralną część całej metody.

          Trening Jacobsona przebiega w sposób stopniowy, jak też sama nazwa wskazuje ma on charakter progresywny. Wraz z regularnym praktykowaniem relaksacji pojawia się tak zwany nawyk odprężania czyli postawa charakteryzująca się mniejszym poziomem pobudliwości oraz napięcia. Wykonując systematycznie relaksację Jacobsona pacjent powoli uczy się automatycznego rozluźniania poszczególnych mięśni. Efekt ten jest dodatkowo wzmacniany poprzez tzw. zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji czyli świadome zrelaksowanie danej grupy mięśniowej, które to powoduje rozluźnienie kolejnych, sąsiednich obszarów ciała. Relaksacja ta może również objąć swoim zasięgiem mięśnie pozostające poza świadomą kontrolą umysłu czyli np. mięśnie gładkie wyścielające przewód pokarmowy czy mięśnie zlokalizowane wewnątrz klatki piersiowej.

          Regularny trening progresywnej relaksacji pozwala na osiągnięcie uczucia odprężenia całego ciała, obniża napięcie mięśniowe, redukuje objawy lękowe, wspomaga lepsze odczytywanie sygnałów płynących z ciała, reguluje prawidłowy przebieg snu, łagodzi doznania bólowe a także obniża stężenie poziomu kortyzolu (hormon stresu). Trening Jacobsona zmniejsza predyspozycje do reagowania nadmiernym stresem dzięki temu pozytywnie oddziałuje na subiektywne poczucia dobrostanu i samokontroli człowieka. Progresywna relaksacja mięśni wykonywana systematycznie może również korzystnie wpłynąć na poprawę pracy serca oraz funkcji trawiennych.