Poranna gimnastyka - recepta na udany dzień

Nasze poranki zazwyczaj wyglądają tak samo. Ignorowanie kolejnych dzwonków budzika, szybka poranna toaleta, kubek kawy na dobudzenie, stres i pośpiech. Jednak czy taki sposób rozpoczynania dnia na pewno jest dla nas zdrowy? A gdyby tak zaczynać dzień powoli i z uśmiechem, poświęcając chwilę na "obudzenie" całego organizmu? Wystarczy zaledwie 10 - 15 minut porannej gimnastyki, aby w prosty sposób zaktywizować układ krążenia, układ oddechowy, rozruszać stawy. Dodatkową zaletą jest także wzrost poziomu endorfin i lepsze samopoczucie. W poniższym artykule nasi fizjoterapeuci proponują zestaw prostych ćwiczeń, które przygotują ciało do całodziennej aktywności i pobudzą do działania lepiej niż najmocniejsza kawa. Warto je wypróbować.  

                                                                                                        designed by Freepik.com

Gimnastyka poranna to ćwiczenia ogólnokondycyjne, wykonywane indywidualnie lub w grupie, bezpośrednio po nocnym wypoczynku. Jej celem jest zwiększenie aktywności organizmu poprzez aktywizację układu krążenia i układu oddechowego oraz rozruszanie stawów. Poranne ćwiczenia stopniowo rozciągają mięśnie, poprawiają ich ukrwienie i zwiększają przemianę materii, dzięki czemu organizm szybciej spala kalorie. Wzrost poziomu endorfin, uwalnianych podczas ćwiczeń, wpływa na poprawę samopoczucia, co w prosty sposób poprawia jakość naszego dnia. Przed ćwiczeniami warto przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy je wykonywać oraz zadbać o wystarczającą ilość przestrzeni dla swobodnego wykonywania ruchów.
Ćwiczenia podczas porannej gimnastyki powinny być proste, a tempo ich wykonywania spokojne – pamiętajmy, że po przebudzeniu nasze ciało jest mniej elastyczne niż w ciągu dnia, zatem wszelkie gwałtowne ruchy mogą doprowadzić do urazów narządu ruchu. Ćwiczenia ogólnousprawniające należy przeplatać ćwiczeniami oddechowymi, a na zakończenie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Czas trwania gimnastyki porannej nie powinien przekraczać 10-15 minut.

1. Siad na łóżku lub krześle, stopy oparte o podłoże, kolana na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach. Z wdechem unosimy mostek i klatkę piersiową w górę, a miednicę kierujemy do przodopochylenia (wysuwamy kość ogonową do tyłu). Ściągamy łokcie i łopatki w tył. Z wydechem rozluźniamy łopatki i zaokrąglamy plecy, miednica kieruje się do tyłopochylenia (chowamy kość ogonową pod siebie). Podczas ćwiczenia głowa i szyja pozostają w pozycji neutralnej. Spokojnie wykonujemy 10 oddechów, delikatnie pogłębiając ruchy tułowia. Jeśli podczas ćwiczenia odczuwamy ból lub kłucie w kręgosłupie, należy wykonywać ruch w mniejszym, bezbolesnym zakresie. Ćwiczenie to, obok rozruszania stawów kręgosłupa, jest także ćwiczeniem oddechowym – pojawienie się zawrotów głowy jest objawem hiperwentylacji i w takim przypadku należy przerwać ćwiczenie i poczekać na ustanie zawrotów.

2. Krążenia ramion w tył – wykonujemy spokojne, obszerne ruchy (barki kierujemy w przód, następnie do uszu, potem w tył, kierując przy tym łopatki do siebie, na koniec opuszczamy je i rozluźniamy). Głowa pozostaje w pozycji neutralnej, nie wyciągamy szyi w przód. Ustabilizowana pozycja głowy pozwala delikatne rozciągnięcie mięśni szyi, których przyczepy końcowe znajdują się na pracującej w tym ćwiczeniu łopatce. Ćwiczenie to rozciąga także mięśnie piersiowe, a poprzez poprawę ślizgu łopatki po klatce piersiowej, pośrednio zwiększa zakres ruchu w stawie ramiennym.

3. Stajemy w szerokim rozkroku, dłonie opieramy na biodrach i wykonujemy obszerne krążenia bioder – po 10-15 razy w obie strony. Ruchy te pozwolą rozgrzać stawy biodrowe i skokowe, przygotowując je do kolejnego ćwiczenia.

4. Przysiady (lub półprzysiady) – przed rozpoczęciem ćwiczenia warto sprawdzić, czy nasza pozycja wyjściowa jest prawidłowa: stopy i kolana ustawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, ramiona wyciągnięte w przód. Wykonując przysiad lub półprzysiad kierujemy biodra w tył, jednocześnie przenosząc ciężar ciała w przód. Wykonujemy ćwiczenie w zakresie, na który pozwala nam organizm, pilnując, by kolana cały czas pozostały w osi ze stopami i biodrami oraz plecy pozostały proste. Przy powrocie do pozycji wyjściowej napinamy mięśnie pośladkowe i prostujemy biodra do końca. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg, pozwalają utrzymać posiadany zakres ruchu w stawach kończyn dolnych, a ponieważ angażują wiele grup mięśniowych, powodują przyspieszenie pracy serca i wzrost przemiany materii. Wykonujemy 10 powtórzeń.

5. Ćwiczenie oddechowe – z wdechem unosimy ręce bokiem w górę i kierujemy mostek do sufitu, z wydechem rozluźniamy mięśnie i opuszczamy ramiona wzdłuż tułowia. Wykonujemy ok. 5 powtórzeń lub więcej, do momentu, gdy nasze tętno i oddech się unormują.

6. Rozkładamy matę lub koc na podłożu i przechodzimy do klęku podpartego. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki pod barkami. Kręgosłup i głowa pozostają w pozycji neutralnej, także podczas wykonywania ćwiczenia (brzuch powinien być delikatnie napięty, nie wyginamy kręgosłupa w łuk). Jednocześnie prostujemy prawą rękę i lewą nogę wyciągając je od ciała. Staramy się utrzymać równowagę przez kilka sekund, następnie odkładamy kolano i nadgarstek na podłoże i powtarzamy ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą stronę. W ćwiczeniu tym odrywanie kończyn od podłoża nie tylko wzmacnia mięśnie grzbietu, lecz wymaga utrzymania niestabilnej pozycji i zaangażowania w pracę także mięśni głębokich tułowia.

7. W pozycji klęku podpartego możemy także wykonać ugięcia ramion – kierujemy łokcie w tył i schodzimy tułowiem w stronę podłoża, następnie odpychamy się rękami i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10-15 powtórzeń. Ćwiczenie to także wymaga utrzymania kręgosłupa w neutralnym ułożeniu i napięcia mięśni brzucha. Pozwoli ono wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej.

8. Siadamy na piętach (jeśli nie dotykamy pośladkami do pięt lub pozycja ta jest niekomfortowa, można podłożyć poduszkę pod pośladki). Z wdechem prostujemy biodra przechodząc do klęku i unosimy wyprostowane ramiona przodem w górę. Z wydechem wracamy do siadu klęcznego i opuszczamy ramiona.  Wykonujemy 10 oddechów.

9. Kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach. Podciągamy prawą nogę do brzucha, jednocześnie odpychając ją od siebie lewą ręką – utrzymujemy napięcie 3 sekundy, rozluźniamy mięśnie i powtarzamy na drugą stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń na stronę, następnie odpychamy od siebie jednocześnie oba kolana – to ćwiczenie także powtarzamy 10 razy. Wykonywane w ten sposób napięcia pozwalają na wzmocnienie mięśni brzucha – skośnych i prostego – bez obciążania kręgosłupa.

10. Pozostając w pozycji leżenia tyłem z ugiętymi nogami, wykonujemy wdech i unosimy ramiona w górę, a z wydechem opuszczamy wzdłuż ciała.

Po ćwiczeniach wzmacniających warto poświęcić kilka minut na rozciąganie, które pozwoli utrzymać elastyczność mięśni oraz pozwoli na wyrównanie oddechu i zwolnienie pracy serca po wysiłku.

1. Stajemy z nogami ustawionymi nieco szerzej niż biodra, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Unosimy lewą rękę w górę i wykonujemy skłon tułowia w prawą stronę, jednocześnie przesuwając prawą dłoń po udzie w kierunku kolana. Staramy się nie rotować tułowia. Pozostajemy w skłonie 5-10 sekund i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.

2. Stajemy blisko stołu lub framugi drzwi, by móc się nimi asekurować podczas ćwiczenia. Uginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy za stopę (jeśli mamy trudności z sięgnięciem do stopy, można użyć paska od spodni do przytrzymania stopy). Wyrównujemy kolana do siebie, prostujemy biodra i plecy, następnie delikatnie przyciągamy stopę do pośladka – zatrzymujemy ruch, gdy poczujemy ciągnięcie z przodu uda i zostajemy w tej pozycji ok. 30 sekund. Powtarzamy na drugą nogę.

3. Robimy niewielki wykrok – noga zakroczna powinna być wyprostowana, a stopa przylegać do podłoża, nogę wykroczną uginamy w kolanie do momentu, w którym poczujemy ciągnięcie z tyłu nogi zakrocznej (w okolicy kolana lub pięty). Zatrzymujemy ruch i utrzymujemy rozciąganie ok. 30 sekund. Powtarzamy z drugą nogą.

4. Siadamy na krześle z oparciem. Bierzemy wdech, a z wydechem wykonujemy skręt tułowia i chwytamy za oparcie krzesła. Pozostajemy w pozycji kilka oddechów, starając się delikatnie pogłębiać skręt z każdym wydechem. Następnie wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.

5. Przechodzimy do siadu klęcznego na macie lub kocu i wykonujemy skłon tułowia w przód wyciągając ręce przed siebie. Pamiętamy, by nie odrywać pośladków od pięt. Jeśli mamy trudność z oparciem czoła na podłożu, można skorzystać z drewnianego klocka lub grubej książki i podłożyć pod głowę. Pozostajemy w pozycji ok. 30 sekund.

Przy sprzyjającej pogodzie, poranną gimnastykę można wzbogacić aktywnością aerobową na świeżym powietrzu, np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze lub nordic walking.