Nordic Walking - czy warto ulec tej "modzie"?

Na ulicach miast, miasteczek i polskich wsi coraz częstszy jest widok ludzi spacerujących podpierając się kijkami. Niektórzy chodzą w pojedynkę, inni w większych grupach.
Moda na skandynawskie kijki dotarła także do Polski. W artykule opracowanym przez instruktorki Nordic Walking z naszego Centrum Rehabilitacji Swoszowice wyjaśnimy pokrótce historię tego sportu, walory zdrowotne oraz podstawowe techniki. Zapraszamy do lektury!

 

Historia „nordyckiego chodu”

   Nordic Walking to obecnie jedna z najszybciej rozwijających się form rekreacji w Polsce i na świecie. Amatorów „chodzenia z kijkami” z każdym rokiem przybywa. Nordic Walking powstał w latach 70. XX w. Został wymyślony przez trenerów fińskich narciarzy biegowych, którzy poszukiwali pomysłu na trening w okresie letnim. Bardzo szybko przeniknął do fitness, a pod koniec lat 90. w USA oraz Europie można było spotkać pierwszych amatorów tej aktywności ruchowej. Za prekursorkę Nordic Walking w Europie uznaje się amerykańską instruktorkę Malin Svensson.

Czy Nordic Walking jest dla każdego?

   Generalnie Nordic Walking jest aktywnością dla ludzi w każdym wieku, o różnej kondycji i wydolności fizycznej, a nawet dla tych, u których występują pewne problemy ze zdrowiem uniemożliwiające uprawianie innych sportów.
Szczególnie Nordic Walking upodobali sobie seniorzy, którzy ze względu na często niższą wydolność fizyczną i przeciwwskazania zdrowotne pojawiające się naturalnie z racji wieku, nie mogą uprawiać bardziej wyczerpujących sportów.

Zalety Nordic Walking

   Walorem zajęć Nordic Walking jest fakt, że podczas prawidłowego technicznie marszu angażujemy ponad 90% mięśni całego ciała, jest więc o ok. 40% bardziej efektywny od zwykłego marszu. Do jego uprawiania nie są potrzebne żadne drogie ubrania i obuwie – wystarczy wygodny, przewiewny strój nie krępujący ruchu. Nordic Walking można uprawiać niemal w każdych warunkach terenowych oraz o każdej porze roku. Co więcej, zwłaszcza u osób starszych, zmniejsza on ryzyko upadku. Do walorów zdrowotnych zajęć Nordic Walking można również zaliczyć:

• poprawę zaopatrzenia organizmu w tlen i składniki odżywcze (podczas marszu pobór tlenu zwiększa się z 20% do ok. 58%),
• odciążenie narządu ruchu – stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa dzięki zaangażowaniu mięśni grzbietu, obręczy barkowej i kończyn górnych,
• wzrost wydajności pracy serca i poprawa ukrwienia tkanek całego ciała,
• wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, mięśni grzbietu, mięśni pośladkowych, brzucha i kończyn górnych,
• pomoc w utrzymaniu smukłej sylwetki oraz prawidłowej postawy ciała,
• usprawnienie metabolizmu oraz spalanie zbędnych kalorii (w ciągu godziny marszu Nordic Walking spalamy ok. 120 kcal),
• wzrost masy kostnej i zwiększenie stopnia mineralizacji – zapobieganie osteoporozie i wspomaganie terapii osteoporozy.
• Ponadto uprawianie Nordic Walking to również relaks dla ciała i umysłu, poprawa samopoczucia i nastroju. Jest to bardzo towarzyska forma ruchu, często spotyka się całe grupy z kijkami. Prawidłowe tempo umożliwia bowiem swobodną rozmowę podczas marszu.

Jak dobrać długość kijków do Nordic Walking?

   Stosuje się dwie metodologie doboru długości kijków do Nordic Walking.
W pierwszym stosujemy działanie matematyczne: wzrost danej osoby w cm mnożymy razy wartość od 0,66 do 0,72, a najczęściej 0,7. Czyli przykładowo dla osoby o wzroście 1,68 m:
168 cm x 0,7 = 117,6 cm
Jeśli dana osoba ma większe oczekiwania treningowe, wybiera kijki o długości 120 cm, jeśli zaś mniejsze – kijki 115 cm.
Podane wyliczenia będą przydatne przy zakupie kijków o stałej długości. W sprzedaży występują też kijki o regulowanej długości - wówczas można je dopasować do siebie już w trakcie użytkowania.
Drugi sposób to dopasowanie kijków w następującej pozycji: zakładamy obuwie, w którym mamy zamiar uprawiać Nordic Walking, chwytamy kij ustawiony pionowo do podłoża za rękojeść – kąt pomiędzy naszym ramieniem i przedramieniem powinien wynosić 90 stopni (kąt prosty).

Technika podstawowa

Warto pamiętać o kilku zasadach, które pomogą nam bardziej efektywnie wykorzystać Nordic Walking:

• podczas marszu sylwetka powinna być naturalnie wyprostowana, nieco pochylona do przodu, a mięśnie brzucha lekko napięte,
• kroki należy stawiać od pięty, z odepchnięciem z palców,
• kije należy stawiać diagonalnie, przeciwnie w stosunku do nóg (tzn. w prawą nogą – lewy kij i odwrotnie),
• podczas marszu kije trzymamy mniej więcej na odległość kciuka od linii bioder, co zmniejsza ryzyko ewentualnych potknięć,
• ramiona w przód i z powrotem powinny wykonywać długie ruchy,
• podczas ruchu ręki do tyłu, po przekroczeniu linii biodra, otwieramy dłoń, a następnie ją zamykamy,
• podczas chodu Nordic Walking kroki powinny być nieco wydłużone w porównaniu do normalnego chodzenia.

Spacery Nordic Walking to doskonała forma aktywności ruchowej dla osób w każdym wieku. Nikogo nie trzeba przekonywać, że ruch to zdrowie. W Nordic Walking angażowane są te partie ciała, które w normalnym chodzie nie są eksploatowane. Taki delikatny ruch jest polecany szczególnie w profilaktyce osteoporozy, gdyż prowokuje procesy kościotwórcze.
W połączeniu z kuracją wodami siarczkowymi Nordic Walking zmniejsza ryzyko zachorowania na osteoporozę, wzmacnia kręgosłup i stawy a także poprawia ogólną koordynację ruchową.
W naszym uzdrowiskowym Centrum Rehabilitacji Swoszowice istnieje możliwość skorzystania z lekcji oraz porad fizjoterapeutów – instruktorów Nordic Walking. Zapraszamy!