Zestaw ćwiczeń przy biurku dla zapracowanych

Ciągłe napięcie, stres, deadline’y? W tych warunkach ciężko pamiętać o tym co najważniejsze - naszym zdrowiu. A ono też potrzebuje naszego czasu i uwagi. Aby pokazać istnienie poważnego problemu jakim jest pracoholizm na 12 sierpnia ustanowiono Dzień Pracoholika. Pracoholizm nie jest bowiem zdrowy i tak jak każde inne poważne uzależnienie może wyniszczać psychicznie i fizycznie. W poniższym artykule przypominamy wszystkim którzy pracują dużo i intensywnie przed komputerem jak powinna wyglądać prawidłowa postawa podczas pracy przy biurku oraz jakie ćwiczenia w przerwach zalecają nasi fizjoterapeuci. Zapraszamy do lektury!

Prawidłowa postawa podczas pracy przy biurku

Część z nas swój czas w pracy spędza w jednej pozycji, często siedzącej. Tymczasem w tej pozycji siły działające na nasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa są o 50% większe niż w pozycji stojącej! Gdy siedzimy nieprawidłowo, obciążenie jest większe nawet o 85%! Jak więc siedzieć, by jak najmniej szkodzić kręgosłupowi? Plecy powinny być wyprostowane, barki skierowane do tyłu, a stopy płasko oparte na podłodze lub podnóżku. Koniecznie należy pamiętać o przerwach w pracy na krótkie ćwiczenia lub choćby przeciągnięcie się.

A jakie ćwiczenia wykonywać? Poniżej przedstawiamy propozycje przygotowane przez naszych fizjoterapeutów. 

Zestaw ćwiczeń przy biurku

Ćwiczenie nr 1

Siad na krześle, nie opieramy się o oparcie, dłonie splecione na karku, stopy oparte o podłoże.
Wdech: uniesienie klatki piersiowej w górę, ściągnięcie łopatek i łokci w tył oraz  przodopochylenie miednicy.
Wydech: klatka piersiowa zapada się, miednica idzie do tyłopochylenia. Nie ciągniemy głowy w dół!
5-10 oddechów

Ćwiczenie nr 2

Uniesienie wyprostowanych ramion nad głowę, dłonie splecione.
Ruch: skłon boczny, ramiona pozostają proste w łokciach, nie skręcamy tułowia.
Po 10 powtórzeń na każdy bok.

Ćwiczenie nr 3

Dłonie oparte o barki, plecy wyprostowane.
Ruch: obszerne krążenia ramion w tył, głowa w neutralnym ustawieniu (nie ciągniemy jej w przód!).
10 powtórzeń

Ćwiczenie nr 4

Dłonie oparte na biodrach.
Wdech: ściągnięcie łopatek i łokci w tył – utrzymanie pozycji przez 2-3 sekundy.
Wydech: rozluźnienie pleców (bez ich zaokrąglania!)
5-10 oddechów

Ćwiczenie nr 5

Plecy wyprostowane, dłonie oparte po bokach krzesła.
Ruch: naprzemienne prostowanie nóg w kolanach – palce stopy prostowanej nogi skierowane do twarzy, utrzymujemy napięcie mięśni 2-3 sekundy, następnie rozluźniamy i  opuszczamy nogę.
Po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 6

Stopa jednej nogi oparta o kolano drugiej.
Ruch: krążenia stopą, następnie spychanie kolana w stronę podłogi.
Powtarzamy na drugą nogę.

Ćwiczenie nr 7

Plecy wyprostowane, dłonie oparte po bokach krzesła.
Ruch:napinanie jednocześnie obu pośladków
x10 powtórzeń

Ćwiczenie nr 8

Siad na krześle, nie opieramy się o oparcie, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, stopy całe oparte o podłoże.
Ruch: Cofnięcie głowy w tył (jak szuflada w biurku).wytrzymujemy w pozycji 2-3 sekundy i rozluźniamy. Głowa wraca do pozycji neutralnej nie wysuwamy jej w przód.

Ćwiczenie nr 9

Siad na krześle, nie opieramy się o oparcie, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, stopy całe oparte o podłoże.
Ruch: Przyciągamy barki w kierunku do uszu, wytrzymujemy w pozycji 2-3 sekundy i rozluźniamy powoli opuszczając barki.

Ćwiczenie nr 10

Pozycja stojąca, całe stopy oparte o podłoże, dłonie oparte o ścianę na wysokości klatki piersiowej.
Ruch: Naprzemienne wspięcia na palce.

Ćwiczenie nr 11

Siad na krześle, nie opieramy się o oparcie, ramiona splecione za plecami
Ruch:Wdech połączony ze ściągnięciem łopatek i oderwaniem splecionych dłoni od pleców. Na wydechu rozluźnienie.

Ćwiczenie nr 12

Siad na krześle, nie opieramy się o oparcie, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, stopy całe oparte o podłoże.
Ruch: Skłon głowy w lewo- lewe ucho kierujemy do lewego barku. Następnie to samo wykonujemy na drugą stronę.
Po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Pamiętajcie, aby dbać o kregosłup w czasie pracy!